Melatonina – co to jest i jak działa „hormon snu”?

Melatonina – co to jest i jak działa „hormon snu”?

Melatonina to hormon, który dla wielu osób stał się synonimem spokojnego snu. W materiałach reklamowych widzimy wiele haseł, ale rzadko wyjaśnia się dokładnie, czym jest ten hormon, jak wygląda jego działanie na organizm, skąd biorą się skutki uboczne, jakie są przeciwwskazania i kiedy rzeczywiście warto ją przyjmować jako suplement diety lub lek.

Poniżej znajdziesz uporządkowane, eksperckie, ale zrozumiałe wyjaśnienie – od produkcji melatoniny w szyszynce, przez rytm dobowy, po praktyczne informacje o dawkowaniu i bezpieczeństwie. Na końcu pokażemy też, jak w tę układankę wpisuje się FEZI Melatonina oraz FEZI Ocet Jabłkowy i FEZI Witamina C+D.

Melatonina – hormon snu i zegar biologiczny

Melatonina to hormon wytwarzany przede wszystkim w niewielkim gruczole w mózgu – szyszynce. Często nazywa się ją „hormonem ciemności” albo „hormonem snu”, bo stężenie hormonu rośnie wtedy, gdy zapada zmrok, a spada, gdy pojawia się światło.

Najważniejsze zadanie melatoniny to regulacja rytmu dobowego, czyli wewnętrznego zegara biologicznego, który steruje cyklem snu i czuwania. Wysoki nocny poziom melatoniny to dla mózgu sygnał: „jest noc, czas spać”, a niski dzienny poziom – „jest dzień, pora być aktywnym”.

Melatonina nie jest silnym środkiem nasennym w stylu klasycznych tabletek. Raczej porządkuje cykl dobowy i pomaga we właściwym momencie uruchomić fizjologiczną senność.

Produkcja melatoniny – od tryptofanu do hormonu snu

Organizm wytwarza melatoninę z aminokwasu z diety – tryptofanu. Najpierw powstaje serotonina, a dopiero z niej melatonina. W tym procesie biorą udział enzymy zależne m.in. od witaminy B6, dlatego jej niedobór może pośrednio sprzyjać niedoborowi melatoniny.

Produkcja melatoniny jest ściśle zależna od światła. Za dnia, przy ekspozycji na silne światło, wydzielania melatoniny praktycznie nie ma – stężenie melatoniny we krwi jest bardzo niskie. Kiedy zapada wieczór, impuls z siatkówki trafia do tzw. zegara biologicznego w podwzgórzu, a stamtąd do szyszynki. Od tego momentu poziom hormonu rośnie, osiągając szczyt zwykle między godziną 2 a 4 w nocy – to klasyczny początek i maksimum wydzielania melatoniny.

Z wiekiem zdolność szyszynki do produkowania hormonu maleje. U osób starszych obserwuje się niższe nocne stężenie melatoniny, co może przekładać się na częstsze zaburzenia snu, płytki sen i wybudzanie się w godzinach nocnych.

Co zaburza rytm dobowy i powoduje niedobór melatoniny?

Na to, jak melatonina działa, ogromny wpływ mają codzienne nawyki. W praktyce zaburzyć rytm i obniżyć nocny poziom melatoniny mogą:

• silna ekspozycja na światło, szczególnie niebieskie (ekrany) w godzinach nocnych,

• praca zmianowa i aktywność w godzinach nocnych,

• częste zmiany stref czasowych (jet lag),

• przewlekły stres i wysoki poziom kortyzolu,

• późne picie kawy, napojów energetycznych, alkoholu czy palenie papierosów.

W takich warunkach łatwo o funkcjonalny niedobór melatoniny: szyszynka mogłaby ją produkować, ale otoczenie wysyła sygnał „ciągłego dnia”. Objawy niedoboru melatoniny to m.in. trudności z zasypianiem, przesunięty sen („zasypiam o 2–3 w nocy”), częste wybudzenia, poranna senność mimo pozornie przespanej nocy.

Melatonina – działanie na sen i kiedy melatonina pomaga

Gdy pytamy o „melatonina – działanie”, najczęściej chodzi o wpływ na sen. Melatonina:

• skraca czas zasypiania (szczególnie przy przesuniętym rytmu snu i czuwania),

• pomaga ustabilizować porę snu i pobudki,

• może poprawiać jakość snu – ułatwia przechodzenie w głębsze fazy.

Dlatego melatonina na sen bywa stosowana głównie w sytuacjach, gdy problem dotyczy rytmu, a nie samej „zdolności do spania”. Przykłady:

• zaburzenia snu związane z przesunięciem godzin (zespół opóźnionej fazy snu),

• jet lag po locie między strefami czasowymi,

• sen po nocnej zmianie w pracy,

• bezsenność u osób po 55–60 r.ż., kiedy wraz z wiekiem produkcja hormonu spada.

To ważne: melatonina działa na organizm jako regulator rytmu, a nie silny środek usypiający. Przy problemami z zasypianiem wynikającymi np. z bólu, lęku czy hałaśliwego otoczenia sama melatonina nie wystarczy – wtedy konieczne jest szersze podejście i często konsultacja ze specjalistą.

Melatonina – lek czy suplement diety? Dawka i mg melatoniny w praktyce

Na rynku znajdziemy zarówno melatoninę jako lek, jak i melatoninę – suplement diety. Różnią się one statusem prawnym i zakresem wskazań, ale substancja czynna jest ta sama.

W preparatach bez recepty spotkamy najczęściej 1 mg w porcji. Typowo zaleca się przyjmować melatoninę 30–60 minut przed planowanym snem, aby szczyt stężenia hormonu pokrył się z momentem zasypiania.

W preparatach „lekowych” często wykorzystuje się formę o przedłużonym uwalnianiu – to forma leku zaprojektowana tak, by melatonina uwalniała się stopniowo przez całą noc i stabilizowała cykl snu i czuwania. Suplementy zwykle działają szybciej i krócej, co sprawdza się np. przy jet lagu.

Z perspektywy użytkownika najważniejsze zasady to:

• zaczynać od możliwie małej dawki,

• przyjmować melatoninę o stałej porze,

• nie zwiększać dawek samodzielnie ponad to, co zaleca producent lub lekarz,

• w razie nieskuteczności czy pojawienia się nietypowych objawów – skonsultować się z lekarzem.

Skutki uboczne melatoniny, działania niepożądane i przeciwwskazania

W porównaniu z klasycznymi lekami nasennymi, melatonina wykazuje korzystny profil bezpieczeństwa. Jednak jest to wciąż aktywny hormon, więc skutki uboczne i działania niepożądane są możliwe. Najczęściej zgłaszane:

• poranna senność lub uczucie „zamulonej głowy”,

• ból głowy, zawroty, żywe lub dziwne sny,

• sporadycznie dolegliwości żołądkowe.

Zwykle pojawiają się przy zbyt wysokiej dawce lub nieodpowiedniej porze przyjmowania. W takich przypadkach warto obniżyć dawkę lub zmienić godzinę.

Istnieją też jasne przeciwwskazania stosowania melatoniny. Ostrożność jest konieczna u:

• kobiet w ciąży i karmiących piersią,

• osób z ciężkimi chorobami przewlekłymi i przyjmujących wiele leków (ryzyko interakcji),

• osób z poważnymi zaburzeń rytmu dobowego, które wymagają już specjalistycznego leczenia wg standardów (np. standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego przy schorzeniach psychiatrycznych).

W każdym z tych przypadków warto skonsultować się z lekarzem, a nie tylko sięgać po preparat „z półki”. W niektórych sytuacjach lekarz może przepisać melatoninę na receptę w konkretnym schemacie, traktując ją jak pełnoprawny lek.

Melatonina, witamina B6 i higiena snu – całościowe podejście

Melatonina nie jest jedynym elementem odpowiedzialnym za dobry sen. Na rytm okołodobowy wpływa też dieta, aktywność fizyczna, ekspozycja na światło, stres i cały styl życia. Dlatego przy zaburzeniach snu związanych z trybem dnia samo dorzucenie tabletki to za mało.

W tym kontekście sens ma łączenie melatoniny z witaminą B6 – tak jak w FEZI Melatonina. Witamina B6 wspiera syntezę serotoniny i melatoniny, a dodatkowo uczestniczy w funkcjonowaniu układu nerwowego, co może sprzyjać wyciszeniu przed snem. Taki suplement diety nie zastępuje jednak podstaw: ograniczenia ekranów w godzinach nocnych, regularnej pory kładzenia się spać, wieczornego wyhamowania bodźców.

W ciągu dnia o organizm można zadbać dodatkowymi elementami:

• FEZI Ocet Jabłkowy – żelki z octem jabłkowym i B12 wspierają metabolizm energetyczny i codzienną rutynę żywieniową. Dobre trawienie i stabilna energia w dzień ułatwiają z kolei zasypianie wieczorem.

• FEZI Witamina C+D – wspiera odporność, układ nerwowy i mięśniowo-kostny, czyli te obszary, które silnie korzystają z dobrej nocnej regeneracji.

W praktyce melatonina „porządkuje” noc, a FEZI Ocet Jabłkowy i FEZI Witamina C+D pomagają zadbać o organizm za dnia – razem tworzą spójne podejście do zdrowia, oparte na rytmie dobowym.

Podsumowanie – melatonina to hormon, nie magia

Melatonina to hormon snu, który organizm produkuje naturalnie w szyszynce, regulując rytm dobowy, cykl snu i czuwania. Jej działanie na organizm polega na sygnalizowaniu „pory nocy”, ułatwianiu zasypiania i stabilizowaniu zegara biologicznego.

Jako lek lub suplement diety melatonina może realnie pomóc przy jet lagu, pracy zmianowej, przesuniętym rytmie snu oraz u osób starszych, u których fizjologiczne stężenie melatoniny spada. Trzeba jednak pamiętać o możliwych skutkach ubocznych, przeciwwskazaniach i potrzebie konsultacji lekarskiej w poważniejszych przypadkach.

Świadome stosowanie melatoniny – najlepiej w połączeniu z witaminą B6, dobrą higieną snu oraz dbaniem o organizm w ciągu dnia (np. z pomocą FEZI Melatonina, FEZI Ocet Jabłkowy i FEZI Witamina C+D) – może być wartościowym elementem troski o zdrowy, regenerujący sen, ale nie zastępuje całościowego podejścia do stylu życia.